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学会考前减压 摆脱考试焦虑
創建時間:2020-05-10所属分类:教學園地

考前焦慮,是一種在考試情境的激發下,以擔憂爲基本特征的心理狀態。


考試對于中學生來說,是學習生活中不可缺少的事。雖然如此,由于考試是檢驗學生的學習效果、知識認識水平等的重要途徑,有些考試甚至會影響學生未來的前途,因此,所有考試都會給學生帶來一定的心理壓力,産生不同程度的緊張、恐懼和焦慮,也就是考試焦慮。在考試過程中,中等程度的焦慮水平可以提供臨場發揮的最佳情緒狀態,而心理承受較弱、對考試壓力的感受和反應過分強烈的學生,就會産生嚴重的緊張和焦慮情緒,這種高強度的焦慮水平不但對考試沒有任何幫助,反而會起相反作用。


考前焦慮情緒上的表現有:緊張、煩躁不安、亂發脾氣、失眠、注意力不集中、疲乏無力、頭腦混亂等;身體上的表現有:血壓升高、心跳加速、汗腺分泌增加、尿頻、腹瀉、肌肉顫抖,甚至出現休克等。


考試焦慮的危害主要有:


1、分散和阻斷一個人注意的過程。


心理學的研究表明考試焦慮能夠分散和阻斷注意的過程,使我們不是把注意力集中到試題上,而是分散在各種各樣的擔心、憂慮或多余的動作上、阻斷注意的過程,影響考試的正常發揮。考試焦慮還會幹擾回憶的過程,大腦記憶庫中的信息檢索和提取發生混亂,會造成錯答、漏答、或不知如何應答的現象,嚴重影響考試成績。此外,考試焦慮還可以影響我們正常的思維過程,使我們的思維活動陷于停滯狀態。在焦慮狀態下,我們的分析、綜合、抽象、概括等具體思維能力無法正常發揮,從而導致考試失敗。


2、考試焦慮對身體健康有不同程度的影響


  考試焦慮如果持續時間較長,可以導致大腦神經活動的興奮與抑制功能的失調,形成多種類型的神經症;考試焦慮使交感神經系統處于興奮狀態,有可能造成心血管功能的紊亂,出現心律不齊、高血壓、冠心病等心血管疾病;考試焦慮還可以使胃腸蠕動減慢,胃液分泌減少,長此以往,會導致胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病;考試焦慮還可能誘發支氣管哮喘等心因性呼吸系統疾病;此外,考試焦慮的緊張狀態使甲狀腺素分泌系統增加。可能會引發神經興奮性增高、甲狀腺腫大等內分泌系統疾病。由此可見,考試焦慮對我們的生理和心理都有很大的危害。


那麽如何克服考試焦慮,增強自信心呢?


1、應該以積極主動的態度迎接考試、客觀對待考試分數。


認識到考試以及考試分數是對自己所學知識掌握是否牢固和全面、靈活運用知識的能力強弱的一種檢驗方式。因此,需要根據自己的實際情況,積極主動地複習,爭取通過自己的努力考出自己的實際水平。相反,如果還沒考,就開始憂心忡忡,總怕自己考不好,消極被動,甚至對考試産生抵觸情緒。以這種心態准備考試,往往會事倍功半,以這種情緒參加考試,是注定會失敗的。


2、樹立必勝的信心。


面臨考試,尤其像高考這類的重要考試,常常會産生很大的思想壓力,甚至寢食難安、心煩意亂。此時,樹立必勝的信心就變得非常重要,這是迎接任何考試的最佳狀態。爲了獲得充分的自信,在臨考前就要給自己制訂一個切實可行的複習計劃,然後對考試內容進行全面、系統的複習。因爲,對考試的信心是根植于對考試內容充分准備的基礎這上的。否則,倉促上陣、窮于應付不但注定得不到好成績,而且還會使自己在臨考時亂了陣腳、急躁、焦慮,使本來已經掌握了的知識,也無法正常發揮出來。此外,在充分複習的基礎上,可以適當運用自我心理暗示的方法,使自己樹立考試必勝的信心。


3、在考試期間要做好心理和生理准備。


首先,要科學、合理地安排自己的時間,制訂詳盡的複習計劃,並按照計劃,積極、全面地開展複習。複習時應該對應考科目面面俱到,避免存在僥幸心理。此外,還要根據自己的實際情況,適當調整自己的考前心態,既要克服過分恐懼、焦慮,自我評價過低,又要避免期望過高,驕傲自滿,這些都會影響到考試成績,只要按照計劃有條不紊地進行複習,保持良好的考前心態,就可以有效地避免臨考前緊張、焦慮的心理狀態。


4、考試期間保持規律的生活節奏


合理安排自己的生活;注意合理的飲食和充足的營養;還要保證充足的睡眠。除此之外,每天還應該適當參加一些文體活動,做到勞逸結合,保證精力充沛地應考。


????另外,緩解考前緊張還有操作性很強的八個方法:


  1、深呼吸法:考前找一個比較安靜的地方,站立,眼微閉,全身放松,深呼吸,同時默念“1-2-3”,心裏默想:放松、放松。這樣可以使血液循環減慢、心神安定下來,全身有一種輕松感。


2、扮怪臉法:找一稍偏僻的地方扮怪臉,歪嘴扭唇、擡鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己的古怪神態,一定會忍俊不禁地發出笑聲,一切牽腸挂肚的念頭都會消失了。


3、自我暗示法:默默對自己說“我已做好充分准備,不會考壞的”、“我可以正常發揮,考出好成績”降低壓力,保持平常心。


4、臨場活動法:由于正常的緊張情緒會使體內産生大量的熱能,所以可以在考試前稍稍活動活動,使熱量散發。可走動、小跑、搖擺、踢腿;可以雙手握緊再放開,讓全身肌肉縮緊再放松;也可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。


5、閉目養神法:閉目,舌抵上腭,經鼻吸氣,用口呼氣,安定神情。可以設想一個人走在幽靜的森林裏,恬然自得。


6、凝視法:確定一個距離較遠的明朗的物體,凝神並細心地去分析、琢磨其形狀、顔色與遠近。


7、漫畫消遣法:可翻翻誇張、逗趣的一些漫畫作品,促使心情開朗、情緒高漲,重新占據優越感,恢複自信心。


8、聯想法:緊張時,想自己曾經做過成功的事,回想成功時的心理體驗,這樣會感到非常滿足,從而消除緊張。


希望同學們科學認識考試焦慮,運用各種方法調整心態,積極面對,在緊張的高中學習生活中頑強奮鬥,自強不息。